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    来源:www.cecemca.com 发布时间:2020-01-08

    基本饮食是你饮食的基石。在开始减少脂肪后,正确对待补充剂的每日卡路里摄入量,不低于基本代谢的1.1倍。然而,减少卡路里不应该一步一步来,而是应该一步一步来,从第一天开始,每天减少50卡路里,直到达到目标卡路里。至于一些粉丝经常问的问题,比如吃什么会让你变胖,吃什么会让你变瘦,我只想说,你的体形不能被同样的食物或膳食决定或改变。计划你每天的卡路里和营养分配是你真正应该考虑的。

    珍惜你的生命,远离节食。

    除了节食,我们还听说过其他一些“神奇”的饮食方法,如:苹果饮食(从每天吃苹果直到吃饱,到每餐只吃一个苹果)、阿特金斯饮食(长期以蛋白质和脂肪为主要能量来源,切断所有碳水化合物的摄入,与生酮饮食相同)、中午后不吃(中午后不吃,与节食没有实质性区别)等。这些方法中的大多数放弃了一些营养元素,或者一天中长时间不吃东西。

    对人体来说,每一种营养元素都非常重要,有其意义。长期缺乏蛋白质会损害你的肌肉。长期断油会阻碍人体激素分泌,女性甚至可能会停止月经。长期缺乏碳水化合物会使人反应迟钝、易怒,甚至对大脑造成不可逆转的损害。即使是竞技健身健美运动员,在准备期结束时也只需要很短的时间就能切断油和碳,其目的不仅仅是脱脂。

    营养素摄入应该全面平衡。

    FitTime建议每个人在减肥期间采用442的饮食比例,即每天40%的热量来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪。然而,每克碳水化合物、蛋白质和脂肪可以分别提供4千卡、4千卡和9千卡。你可以从网上搜索你每天吃的食物中的营养成分,以便计划你的食物摄入量。

    推荐碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例为4: 4: 2

    对于碳水化合物、蛋白质和脂肪的选择,杏仁核建议多吃天然食物,尽量避免在允许的范围内食用精制食物。

    粗粮,如钢切燕麦/老式燕麦、糙米、土豆、红薯是碳水化合物的良好来源,可以和我们经常吃的米饭一起食用。

    鸡蛋、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼和海鲜应该是你蛋白质的主要来源。对于肉类加工,应尽可能去除可见脂肪,在脂肪减少期间应尽可能避免蛋黄摄入,并应控制在一天内。

    坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等。可以为你提供高质量的有益脂肪。

    同时,你应该吃尽可能多的蔬菜来补充纤维素和维生素。西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜和真菌都是餐桌上的常客。芦笋作为近年来备受推崇的健康食品,因其价格高且鲜有出现,使得许多人无法食用,是中国人的好选择。

    此外,养成喝水的好习惯。不要等到渴了才喝水。饮用水能有效改善你的新陈代谢。至于担心水中毒的朋友,正常人不会把自己喝成水中毒,就像正常人不会把自己撑死一样。他们需要天然食物,不要完成加工,多喝水。他们的饮食应该遵循少吃多餐的原则。一天吃5-6顿饭是更合理的安排。对大多数人来说,第一顿饭通常在6: 30到7: 30之间举行。早餐应该保证足够的碳水化合物和蛋白质,以确保新的一天有一个好的开始。

    早上9: 30到10: 00提供,中午12: 00到12: 30提供,下午14: 30到15: 00提供。

    对于下班后或课后训练的人,他们可以在训练前一小时内以及训练后摄入一些快速吸收的营养素,如香蕉和蛋清。

    晚餐应该安排在训练后一小时左右,训练后的一餐应该是富含营养的一餐,以帮助肌肉从过剩中恢复。

    对于每顿饭的卡路里,你可以选择均匀分配,早餐和训练后再分配。

    少吃多吃,每天5-6餐,尤其是训练后。

    关于欺骗餐/欺骗日,许多人知道欺骗餐,但不知道它的原理,其中瘦素是最重要的。瘦素(Leptin)是一种帮助调节身体脂肪负荷的重要蛋白质。它会随着身体脂肪的减少而减少。并导致所有运动不再消耗脂肪,而是囤积脂肪。

    减肥期间偶尔吃一顿高脂肪和高碳水可以促进瘦蛋白水平,继续消耗身体脂肪,甚至高强度训练后偷吃一顿也可以促进肌肉生长。

    通常每周一次是合理的频率。如果你每两三天吃一顿快餐,你很可能会失去所有的成就。

    在作弊的日子里,你不必关心你的卡路里数。你不必刻意控制它,但你也不必刻意寻求最高的卡路里。你想吃的只是对你身体的解放。

    安排一顿欺骗餐/欺骗日。不要感到内疚。谁不吃春节饺子?

    顾名思义,它可以作为日常饮食的补充。最常见的补充剂是蛋白粉、维生素、氨基酸等。通过从天然食物中提取相应的营养物质,可以制成补充剂。与天然食品相比,它具有更纯、吸收更快、吸收率更高的优点。

    但也因为它营养单一,不具备天然食物的复合营养,所以只能作为日常饮食的补充。你不会因为吃了蛋白粉就长大肌肉成为健美运动员,也不会因为吃了蛋白粉就躺在肾衰竭的床上。同样,只要你有良好的基本饮食,你可以不吃补充剂而保持健康。

    3分练习,7分吃

    减肥就是减少摄入,增加消耗,制造卡路里缺口。有些人肯定会问,如果你不吃东西,难道不等于不吃东西,只吃东西吗?我们必须对这种节食行为说不!节食真的可以让你减肥,因为当你没有卡路里摄入时,身体必须开始分解和储存能量来提供能量,以维持你的生命。另一方面,为了减少你的消耗,最直观的方法是分解肌肉来减少基本新陈代谢。在这种情况下,你的身体开始慢慢分解和消耗,你的体重会下降。

    由于基础代谢受到严重损害,并已降至低值,当你恢复正常饮食时,你将再次变得肥胖,即使你一天只消耗1000卡路里。如果你再次选择节食,你将陷入“越来越胖”的恶性循环。保持不变的是你的脂肪,受损的是你的肌肉和基本新陈代谢。

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