• 最新论文
  • 脸萌创始人讲述爆红之后的得与失:如何与媒体打交道,如何找投资…… 郑罗茜邹廷威“剩饭夫妇”发糖啦!!! 中国人权发展基金会就美国国会众议院通过“2019年维吾尔人权政策法案”发表声明 人工智能一小步,人类进步一大步,投资人放心大胆地投吧,最差也就是为社会做贡献了 中国人权发展基金会就美国国会众议院通过“2019年维吾尔人权政策法案”发表声明 俄不排除靠近美国部署《中导条约》所禁导弹 委婉秀美+执着,作曲家崔炳元在厦点赞闽南文化 投哪网参加新财富线下沙龙,探讨P2P向何而去 人工智能一小步,人类进步一大步,投资人放心大胆地投吧,最差也就是为社会做贡献了 中国人权发展基金会就美国国会众议院通过“2019年维吾尔人权政策法案”发表声明 俄不排除靠近美国部署《中导条约》所禁导弹 委婉秀美+执着,作曲家崔炳元在厦点赞闽南文化 俄不排除靠近美国部署《中导条约》所禁导弹
  • 推荐论文
  • 脸萌创始人讲述爆红之后的得与失:如何与媒体打交道,如何找投资…… 郑罗茜邹廷威“剩饭夫妇”发糖啦!!! 中国人权发展基金会就美国国会众议院通过“2019年维吾尔人权政策法案”发表声明 人工智能一小步,人类进步一大步,投资人放心大胆地投吧,最差也就是为社会做贡献了 中国人权发展基金会就美国国会众议院通过“2019年维吾尔人权政策法案”发表声明 俄不排除靠近美国部署《中导条约》所禁导弹 委婉秀美+执着,作曲家崔炳元在厦点赞闽南文化 投哪网参加新财富线下沙龙,探讨P2P向何而去 人工智能一小步,人类进步一大步,投资人放心大胆地投吧,最差也就是为社会做贡献了 中国人权发展基金会就美国国会众议院通过“2019年维吾尔人权政策法案”发表声明 俄不排除靠近美国部署《中导条约》所禁导弹 委婉秀美+执着,作曲家崔炳元在厦点赞闽南文化 俄不排除靠近美国部署《中导条约》所禁导弹
  • 热门标签
  • 日期归档
  • 初学健美的易犯错误

    来源:www.cecemca.com 发布时间:2020-01-13

    许多新健美运动员特别注意重量和动作数量,而不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和运动的次数,还取决于被训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。

    1。重量重次数少:在健美理论中,RM用来表示一定负荷可以连续重复的最大次数。例如,如果锻炼者只能连续举起一个重物5次,则重量为5RM。研究表明:1-5RM负荷训练能使肌肉变粗,发展力量和速度;6-10RM负荷训练可使肌肉粗大,力量速度增加,但耐力增加不明显。10-15RM负荷训练没有明显的肌纤维增厚,但力量、速度和耐力有所提高。30RM的负荷训练增加了肌肉中的毛细血管,提高了耐力,但是力量和速度没有显著提高。

    可以看出,5-10RM的负重适合健美训练以增加肌肉体积。

    2。小组数量:每当你想到锻炼,你应该做2-3个小组。这实际上是浪费时间,根本不能锻炼肌肉。有必要花60-90分钟集中精力锻炼某一部分,每一动作做8-10组,这样才能充分刺激肌肉,肌肉需要的恢复时间越长。在达到肌肉饱和之前,“饱和”应该是自我感知的,它的适度标准是:酸、肿胀、麻木、坚实、丰满、膨胀和明显的肌肉强健等。

    3。长位移:无论是划船、躺着、推着、推着还是弯曲,哑铃都应该放得尽可能低,以充分伸展肌肉,然后尽可能抬高。这篇文章有时与“持续紧张”相矛盾。解决办法是快速通过“锁定”状态。然而,我不否认大强度半程锻炼的效果。

    4。慢速:慢慢抬起,慢慢放下,肌肉刺激更深。特别是,当放下哑铃时,我们应该控制速度,做让步练习来充分刺激肌肉。许多人忽略了让步练习,即使任务完成也举起哑铃,并迅速放下,浪费了增加肌肉的大好机会。

    5。高密度:“密度”是指两组之间的休息时间。1分钟或更短的休息时间称为高密度。为了快速增加肌肉质量,必须少休息,经常刺激肌肉。“多组号码”也是基于“高密度”。锻炼的时候,你应该像打仗一样,集中精力训练,不去想其他任何事情。

    6。思想和行动是一致的:肌肉工作是受神经支配的,集中注意力可以动员更多的肌肉纤维参与工作。当你练习某个动作时,你应该有意识地让你的思维和动作保持一致,也就是说,你应该在练习的时候锻炼肌肉。例如,当你练习垂直弯曲时,你应该低下头,用眼睛看你的手臂,看二头肌慢慢收缩。

    7。峰值收缩:这是一个使肌肉线条非常明显的主要规则。它要求当某一运动到达肌肉收缩最剧烈的位置时,它应该保持肌肉收缩最剧烈的状态,做静态运动,然后慢慢回到运动的起始位置。我的方法是,当我感到肌肉最紧张时,数到1到6,然后把它放下。

    8。持续紧张:整个小组的肌肉应该保持持续紧张。无论动作开始还是结束,都不要让它放松(不要处于“锁定”状态),并且总是达到完全耗尽。

    9。各组之间的放松:在每组动作后伸展和放松。这可以增加肌肉血流量,也有助于消除肌肉中沉积的废物,加速肌肉恢复,并快速补充营养。

    10。多锻炼大肌肉群:多锻炼胸部、背部、腰部、臀部和腿部的大肌肉群,不仅可以强身健体,还可以促进其他部位肌肉的生长。有些人只练习手臂,而不练习其他部分,以使他们的手臂更粗,这将使二头肌长得非常慢。建议你安排一些大规模的负重复合练习,如负重蹲操,这样可以促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要。可悲的是,至少有90%的人没有对它给予足够的重视以达到预期的效果。Th

    腹部肌肉除外,腹部肌肉不同于其他肌肉群,必须频繁刺激,每周至少4次,每次约15分钟。选择三个对你最有效的练习,只做三组,每组20-25次,所有的练习都会筋疲力尽。各组之间的时间间隔应短,不超过1分钟。

    13。光明胜于虚假:这是一个秘密,而不是秘密。许多新健美运动员特别注意重量和动作数量,而不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和运动的次数,还取决于被训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果运动变形或不在适当的位置,待训练的肌肉不会或仅部分受压,训练效果不会很大甚至偏离。

    事实上,在所有法律中,行为的正确性总是最重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用非标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比较,也不要把健身房的嘲笑放在心上。

    友情链接: